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引體向上考試規則

單杠引體向上成績是以中間連續完成的引體次數計取，考生只有一次考試機會。

考試從考生雙手握杠開始，到雙手離杠為結束。考試時，考生要雙手正握杠，身體呈靜止直臂懸垂。完成一次引體向上，要求兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復直臂懸垂為一次，否則不計次數。

【動作要領】

練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

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【練習方法】

剛開始練習引體向上時，如果一個也完成不了，應該進行一些基礎的力量練習，多練俯臥撐或進行一些器械練習。

1、可以練習斜身引體，身體如y形，要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

3、屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

5、雙杠的支撐前行，每次身體重心移動到支撐手方向，另一手向前移動一次，兩手交替行進。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。

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引體向上凡是能完成一個以上的學生，通過合理的練習會發現進步的很快。這時候的練習應以練習引體向上為主。

1、練習引體向上，按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時間長短因人而異。練習過程中會發現一次比一次做的少2個左右是正?，F象，。如只能完成一個，則需反復多做，以8～10次為宜。

2、當你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應可以在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。如果負重練習，需要用護手帶保護。

3、如果是為了單純的提高數量，還可以借助腰前后晃動的練習方式，腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力，當身體向前擺的時候，快速用力向上引體。這種練習練習者容易脫手，造成安全事故，當手握杠疲勞時，應該及時停止練習。這種引體向上練習時最好應用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練習，不必擔心會滑手。

【影響成績的因素】

1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。

2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

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【練習注意事項】

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

引體向上隔天一練循序漸進

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩曊站嘁w，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

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